《端粒效應》，如何用科學延緩衰老？
這本書在談染色體的保護套–端粒(telomere)。
端粒的損耗顯然是最早啟動老化過程的關鍵，而此損耗不只能避免，甚至可以逆轉！
端粒
端粒，位在染色體末端，是由簡單重複、非編碼的DNA序列所組成(ex:ATCG組合成的GGG區段)，它就像是染色體的保護套；可以將端粒想像為鞋帶尖端塑膠箍的保護結構。
端粒酶
端粒酶，則是使端粒復元的酵素；但是端粒酶過多時，反而會使細胞分裂失控，容易罹患腦腫瘤、黑色素瘤及某些癌症等。
作者是分子生物學家-伊莉莎白‧布雷克本(Elizabeth Blackburn)，她早在1975年就發現端粒，並在2009年拿到諾貝爾生醫獎。這本書是Blackburn與研究壓力、老化與病態肥胖的健康心理學家-伊麗莎‧艾波(Elissa Epel)合撰。論述五大因子影響我們的細胞老化與端粒健康，分別是：思維與壓力、運動、睡眠、飲食及外在世界(人際關係&社區環境)。
兩人都不是醫生或是自然醫學專家，但卻與功能醫學不謀而合，提倡減壓、運動、睡眠、飲食與排毒，能積極影響端粒的長短，調控細胞老化的速度。
影響端粒的五大因子：
一、思維與壓力
作者提到，照顧重病的家人，他們是遭受慢性壓力最嚴重的一群人，此將耗損端粒；人類在面對壓力事件時，會自動做出反應，一類是威脅反應(threat response)，不利端粒健康，另一類是挑戰反應(challenge response)，為正面的壓力。威脅反應會使血管收縮，也會使流向腦部的血液變少，且腎上腺會分泌皮質醇(使血糖升高)，此時迷走神經活動也變少。
[後記]
端粒的損耗顯然是最早啟動老化過程的關鍵，而此損耗不只能避免，甚至可以逆轉！
端粒
端粒，位在染色體末端，是由簡單重複、非編碼的DNA序列所組成(ex:ATCG組合成的GGG區段)，它就像是染色體的保護套；可以將端粒想像為鞋帶尖端塑膠箍的保護結構。
端粒酶
端粒酶，則是使端粒復元的酵素；但是端粒酶過多時，反而會使細胞分裂失控，容易罹患腦腫瘤、黑色素瘤及某些癌症等。
作者是分子生物學家-伊莉莎白‧布雷克本(Elizabeth Blackburn)，她早在1975年就發現端粒，並在2009年拿到諾貝爾生醫獎。這本書是Blackburn與研究壓力、老化與病態肥胖的健康心理學家-伊麗莎‧艾波(Elissa Epel)合撰。論述五大因子影響我們的細胞老化與端粒健康，分別是：思維與壓力、運動、睡眠、飲食及外在世界(人際關係&社區環境)。
兩人都不是醫生或是自然醫學專家，但卻與功能醫學不謀而合，提倡減壓、運動、睡眠、飲食與排毒，能積極影響端粒的長短，調控細胞老化的速度。
影響端粒的五大因子：
一、思維與壓力
作者提到，照顧重病的家人，他們是遭受慢性壓力最嚴重的一群人，此將耗損端粒；人類在面對壓力事件時，會自動做出反應，一類是威脅反應(threat response)，不利端粒健康，另一類是挑戰反應(challenge response)，為正面的壓力。威脅反應會使血管收縮，也會使流向腦部的血液變少，且腎上腺會分泌皮質醇(使血糖升高)，此時迷走神經活動也變少。
作者提供經實證有效的減壓技巧來維護端粒健康：
二、運動
運動最大的價值，就是產生更多的抗氧化酶。
人體無時無刻都在產生自由基，而當自由基多於抗氧化酶，體內氧化壓力就會失衡。運動短期來說確實會讓自由基增加，但人體自有因應之道，它將同步產生更多的抗氧化酶與之抗衡，如此一來，我們的細胞就能保持健康。
★這讓我想到激效作用(Hormesis, 或譯做毒素興奮效應)，殺不死我的，必將使我更強大。
而運動也有降低皮質醇、增加胰島素敏感性、調節免疫系統(延緩免疫衰老)等好處。
對細胞健康最有益(大幅提高端粒酶活性)的兩項運動：
三、睡眠
睡眠充足能減緩端粒因年齡的自然衰退。
這裡所謂的充足，包括長度、品質與節律。良好的睡眠品質能保護免疫系統的CD8細胞(一種T細胞)，這就是為何CD8細胞端粒較短的人比較容易感冒，因為CD8此時無法大量分裂組織免疫大軍；而睡眠節律(遵守規律的睡眠時間)也很重要，這關乎細胞調節端粒酶的能力，在《為什麼要睡覺？》所提供的健康睡眠十二項守則中，作者Matthew Walker指出如果你只能遵守其中一項的話....那就是「養成睡眠規律」。
四、飲食
作者質疑節食真的是一項好策略嗎？
她們引用一項大鼠實驗，發現節食中大鼠的腦部化學狀態會改變，牠們大腦的報償路徑就像毒癮戒斷者，其大腦會分泌促腎上腺皮質素釋素(corticotropin-releasing hormone, CHR, 這是一種壓力賀爾蒙)，反倒使牠們拼命找食物吃，來擺脫戒斷的壓力。
而人們節食時，也讓人非常有壓力。如果人在努力與食慾掙扎時，其實這會加重認知負擔，占據大腦寶貴與有限的注意力，使自己壓力變大，並加速細胞老化。那麼該如何跳脫呢？
改吃富含營養的全食物(低升糖)，取代垃圾/加工食品，如此一來能增進代謝健康，端粒也告訴我們，別太在意體重，該關注內在的代謝健康。(吃什麼/怎麼吃遠比少吃一點來的重要....)
五、人際關係&社區環境
人與人之間的連結是無形的，但端粒會顯現出這樣的關係。
包括社區生活是否安全舒適、人際關係的品質、歧視內化的程度，我們身邊的人，其情緒和身體健康狀況都會影響到我們的端粒；甚至有毒化學物質(ex:重金屬/農藥/微塑膠粒/懸浮微粒等)也會危害端粒。
最後，非常欣賞Elizabeth Blackburn在書中提到的一段話：
- 禪修或冥想 – 可使人的端粒酶增加，且只有曾參加過靜修營或經常靜坐的人，才能顯現此效應，也就是細胞衰老的速度會比較慢，這是經過她們科學實驗的!
- 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士的正念減壓法 – 另一個經實證顯示「減壓」有助於對抗細胞老化。
- 瑜珈 – 書中提到UCLA做的研究，以照顧失智症患者的照護者為研究對象，這些照護者中多數有輕微的憂鬱症狀，研究顯示讓照護者開始做克利亞(Kriya)瑜珈，每天20分鐘為期兩個月後，其端粒酶比對照組增加了43%。
- 氣功 – 它也強調呼吸，結合姿勢與意念，可以想像為一種動態冥想。所謂的得氣，就是因為放鬆反應，副交感神經啟動、血管擴張，能讓指尖有一股電麻感。
二、運動
運動最大的價值，就是產生更多的抗氧化酶。
人體無時無刻都在產生自由基，而當自由基多於抗氧化酶，體內氧化壓力就會失衡。運動短期來說確實會讓自由基增加，但人體自有因應之道，它將同步產生更多的抗氧化酶與之抗衡，如此一來，我們的細胞就能保持健康。
★這讓我想到激效作用(Hormesis, 或譯做毒素興奮效應)，殺不死我的，必將使我更強大。
而運動也有降低皮質醇、增加胰島素敏感性、調節免疫系統(延緩免疫衰老)等好處。
對細胞健康最有益(大幅提高端粒酶活性)的兩項運動：
- 每週三次45分鐘的有氧耐力
- 高強度間歇訓練(HIIT)
三、睡眠
睡眠充足能減緩端粒因年齡的自然衰退。
這裡所謂的充足，包括長度、品質與節律。良好的睡眠品質能保護免疫系統的CD8細胞(一種T細胞)，這就是為何CD8細胞端粒較短的人比較容易感冒，因為CD8此時無法大量分裂組織免疫大軍；而睡眠節律(遵守規律的睡眠時間)也很重要，這關乎細胞調節端粒酶的能力，在《為什麼要睡覺？》所提供的健康睡眠十二項守則中，作者Matthew Walker指出如果你只能遵守其中一項的話....那就是「養成睡眠規律」。
四、飲食
作者質疑節食真的是一項好策略嗎？
她們引用一項大鼠實驗，發現節食中大鼠的腦部化學狀態會改變，牠們大腦的報償路徑就像毒癮戒斷者，其大腦會分泌促腎上腺皮質素釋素(corticotropin-releasing hormone, CHR, 這是一種壓力賀爾蒙)，反倒使牠們拼命找食物吃，來擺脫戒斷的壓力。
而人們節食時，也讓人非常有壓力。如果人在努力與食慾掙扎時，其實這會加重認知負擔，占據大腦寶貴與有限的注意力，使自己壓力變大，並加速細胞老化。那麼該如何跳脫呢？
改吃富含營養的全食物(低升糖)，取代垃圾/加工食品，如此一來能增進代謝健康，端粒也告訴我們，別太在意體重，該關注內在的代謝健康。(吃什麼/怎麼吃遠比少吃一點來的重要....)
五、人際關係&社區環境
人與人之間的連結是無形的，但端粒會顯現出這樣的關係。
包括社區生活是否安全舒適、人際關係的品質、歧視內化的程度，我們身邊的人，其情緒和身體健康狀況都會影響到我們的端粒；甚至有毒化學物質(ex:重金屬/農藥/微塑膠粒/懸浮微粒等)也會危害端粒。
最後，非常欣賞Elizabeth Blackburn在書中提到的一段話：
『端粒研究幫助我們解開老化之謎；我們認為這是非常需要分享的知識。』
[後記]
為什麼我要閱讀這本書？
因為哈佛醫學院遺傳學終身教授David A. Sinclair指出，根本沒有單一原因造成人類老化，老化與其伴隨而來的疾病是眾多老化「標誌」(hallmark)的結果，而「端粒損傷」就是老化的標誌之一。(ref.《可不可以不變老？》p.41~42)
因為哈佛醫學院遺傳學終身教授David A. Sinclair指出，根本沒有單一原因造成人類老化，老化與其伴隨而來的疾病是眾多老化「標誌」(hallmark)的結果，而「端粒損傷」就是老化的標誌之一。(ref.《可不可以不變老？》p.41~42)
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