《肉食密碼》；破除植物飲食的悖論
作者是保羅‧薩拉迪諾(Paul Saladino)醫師。他從小就受到嚴重的濕疹所苦，儘管父母雙方都是醫療專業人員，但卻不特別強調飲食健康，他們家吃的是普通的美式飲食⋯
如今他也沒有在行醫，而是行銷以肉食為主食的飲食法。
為什麼我會翻開這本書？
兩年前耳聞台中的一位牧師，透過「全肉飲食」成功治癒他女兒極為嚴重的憂鬱症，包括為期數天只喝大骨湯進行斷食來修復腸道，進而改善大腦健康。在當年的療程之前，他女兒甚至一度有輕生的舉動，所幸沒有讓她成功.....。自那時起，我就把全肉飲食這種食療法放在心上。
而前陣子拜讀了史考特‧傑瑞克(Scott Jurek)的《跑得過一切》(EAT AND RUN: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness)，發現他是一位「全素食」的超級馬拉松運動員。既然全素食能讓史考特跑得更有效率，那麼如果是光譜另一邊的極端 – 全肉飲食，會是怎麼樣的情況呢？
本書的主旨
作者保羅想要理解人類該吃什麼才能避免「發炎」。
在一次演講中，保羅問了滿座的內科醫生和醫學院學生：發炎的定義是什麼？在座竟然沒有一個人能夠給出一個理想的答案。他指出，在醫學院時他們(包括他自己)被教導「發炎」一詞，但卻從未去挑戰它的意義或是做更深入的思考。
發炎是大部分慢性疾病的根源。發炎，是免疫系統被激發，分泌一種稱為細胞激素(cytokine)的訊號物質，行經全身各處並通過大腦的血腦障壁，向其它細胞傳遞有哪裡出錯的訊息。
作者直接指出，食物造成的發炎主要發生在「腸道」，而多數自體免疫疾病都從「腸道損傷開始」。
植物的悖論 (我們真的需要多吃纖維嗎?)
我們身為動物面臨生存危機時，可以逃跑；然而在植物的世界裡，卻只能坐以待斃？實情是，植物能靠自己的化學防禦機制，來對抗自然界中的菌類、昆蟲及動物的攻擊。其中相當有名的一種就是青花菜苗裡富含的蘿蔔硫素(sulforaphane)，作者說其實它不存在於健康、活生生的青花菜株上，它是個植物防禦素，僅在植物細胞壁被摧毀時才會出現。
他談到蘿蔔硫素對人體其實是種促氧化劑(這觀點令人震驚吧)，而非抗氧化劑，它會刺激細胞的串級(cascade)或級聯反應，來啟動NRF2(Nuclear factor erythroid 2–related factor 2)這個轉錄因子，此NRF2路徑能調控許多與抗氧化、解毒、抗發炎等有關的基因開關；基本上，任何會造成人體氧化壓力的分子類型，都會開啟這條路徑，其中也包含：香菸煙霧、重金屬鉛/汞/砷、酒精、「氧化植物油」以及「高血糖」。
植物食物中尚且還有草酸鹽(oxalates)、凝集素(lectins)及植酸(phytates, 或稱為肌醇六磷酸)等這一類的抗營養素(Antinutrients)；而麩質(gluten)其實也是種凝集素，它是與碳水結合的蛋白質，與腸黏膜結合後，會導致體內免疫反應，使腸道釋出解連蛋白(zonulin)進而造成腸漏症(或是較輕微的免疫介導麩質不耐症)；另一種則是馬鈴薯凝集素(Solanum tuberosum agglutinin, STA)，它會刺激免疫系統中的嗜鹼性白血球(basophil)細胞，釋放出組織胺並帶來腫脹、搔癢、蕁麻疹、濕疹及氣喘等發炎反應。
作者保羅非常同意史提芬‧岡德里(Steven Gundry)醫師在《植物的逆襲》的部分論述 – 避免凝集素。岡德里醫師的結論是：「限制凝集素之飲食，加上益生菌和益生元(prebiotics)和多酚的補給，能夠治癒或是使得大部分的自體免疫疾病得到緩解。」惟保羅對多酚的運用則是持保留態度。
僅存在於動物食物中的營養
對於追求理想健康來說，以下5種營養素都只能在動物食物中取得：
1.肌酸(Creatine)
肌酸是一種能幫助我們以磷酸鹽鍵結(phosphate)形式儲存能量的分子，主要功能是回收ATP，確保細胞有足夠的能量可用；因此它對運動表現、力量與爆發力特別有幫助，甚至對增強智力、工作記憶、反應時間等大腦及神經健康有諸多益處。
書中提到一項雙盲、安慰劑控制組設計的介入性實驗得到了驚人的發現：六週間，45名素食主義的成年人每日服用5克的肌酸(約為1磅紅肉中的含量)，心智表現便得到顯著的提升。
2.膽鹼(Choline)
膽鹼是一種必需的營養素，主要在同半胱胺酸(homocysteine)甲基化為甲硫胺酸(methionine)的過程中，作為甲基供體來參與代謝；而膽鹼也是神經傳導物質乙醯膽鹼(acetylcholine)的前驅物質；更是人體細胞膜磷脂質的必要合成素材。
最好的膽鹼來源，當然就是動物食物：一天「只要五顆蛋黃」即可輕鬆獲得600毫克的膽鹼。(每日膽鹼建議攝取量為500毫克)
★註: 乙醯膽鹼不僅調控神經肌肉的傳達，更參與中樞與周邊神經系統的信號傳遞。大腦中的乙醯膽鹼系統對認知、學習、記憶、注意力和情緒調節至關重要，其失衡與阿茲海默症等神經退行性疾病密切相關。
3.肉鹼(Carnitine)
肉鹼能幫助輸送脂肪酸、並穿過粒線體膜：來到該細胞器的內部，產生β氧化反應(Beta-oxidation)而生成能量；肉鹼能幫助我們使用身上所儲存的脂肪來產生能量(即燃燒脂肪)，因此缺乏肉鹼時，我們的新陳代謝將受到干擾，可能產生疲倦、肌肉無力以及導致脂肪持續地堆積。
而在肉鹼與心理健康方面，由於對大腦來說，脂肪為主的代謝特別重要。而根據書中所提及的研究，在憂鬱症最嚴重的案例，其體內肉鹼值是最低的；而另一項隨機臨床研究中更發現，在治療神經官能性憂鬱障礙時，肉鹼與抗憂鬱藥物同樣的有效。
4.肌肽(Carnosine)
肌肽能作為人體內生的抗氧化劑。肌肽更被發現能降低糖化終產物(AGEs)，AGEs值已經在許多研究中，與糖尿病、心臟病和失智症畫上關聯性；另外肌肽更可以改善肌肉功能、保護神經系統，甚至有研究發現肌肽能減少β-類澱粉蛋白的堆積(跟阿茲海默症相關)。同樣地，素食者的肌肽值普遍較低。
5.牛磺酸(Taurine)
牛磺酸豐富地存在於肉類、魚類以及乳製品中，是一種對人體至關重要的條件性必需氨基酸。它也能夠作為肌肉中的內生的抗氧化劑，還能作為降低焦慮的神經傳導物質，對於想要改善心血管健康或提升運動表現的族群都非常有益。
另外，維生素B6、B12、葉酸、維生素A、維生素K及omega-3等，這些微量營養素在動物食物中的密度也是高過於植物食物。
結語
我認為持續長時間的全肉飲食對人體未必是最好的。
就如同持續不間斷的生酮飲食也未必健康，所以才有「循環式生酮」的出現，全素食可能也不是最佳解答。我們的遠祖當年可不是只吃植物，那是猿類所依賴的飲食，智人可是經歷過極端氣候粹鍊出來的人種，靠的是獵捕長毛象或其牠大型哺乳類動物身上的蛋白質與脂肪，演化出高容量的新皮植大腦，畢竟這4萬年來智人所到之處，那一洲的大型哺乳類動物就走向滅亡。植物可能僅是作為我們先祖在資源匱乏時期的飲食來源，畢竟我們可是雜食性動物。
而如今作者保羅也不再堅持「全肉飲食」，在2023年他開始每日攝取約300克的碳水，包括水果和蜂蜜，不過絕對不是精緻的澱粉及加工食品。而調整的原因是，全肉飲食可能導致保羅他本人的睡眠問題以及關節與肌肉的疼痛，我想可能是因為晚餐時段若能攝取少量的碳水(尤其是優質的蜂蜜)，將可促進血清素與褪黑激素的生成，這也能幫助身體啟動副交感神經，讓保羅比較容易進入放鬆模式來入眠。
最後，我會推薦這本書給誰？
如果你害怕吃肉，擔心紅肉與癌症之間的因果迷思；懷疑自己體內的低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)肇因於那些肉類與脂肪，在你讀完本書後，將能打破這些根深蒂固的教條。擁抱我們智人這類頂極掠食者的本能，將動物從鼻到尾吃光(eat nose-to-nail)。
如果你想進一步破除「飲食 – 心臟」假說，真的是脂肪導致肥胖和心血管疾病？可以進一步參考《令人大感意外的脂肪》(The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet)。
若是想瞭解原始人飲食，況且生酮不純粹只是喝油，那可以參考《燃脂生酮21天啟動計畫》(Primal Fat Burner: Live Longer, Slow Aging, Super-Power Your Brain, and Save Your Life with a High-Fat, Low-Carb Paleo Diet)。
[後記]
最後，為什麼治療腸道卻也可以修復大腦呢？那是因為「腸 – 腦軸線」(gut-brain axis)，迷走神經源自腦幹，並能傳送信號到身體的各個部位及消化道，包含胃、肝臟、胰臟與腸道，它是一條雙向資訊的道路。而根據丹麥的迷走神經研究，凝集素的攝取可能損害腸道，並再經由迷走神經來到腦部，至此凝集素似乎對大腦的多巴胺神經元具有毒性.....
另外就作者保羅所知，熱、冷、陽光都能啟動NFR2路徑來提升體內的抗氧化能力，意即：好好運動、蒸桑拿、曬太陽與跳進冰水裡，我認為這些都是低成本又簡單的生物駭客技巧。他本人會赤足穿梭在樹林，在陽光下繃繃跳跳地玩耍，也在冰冷的湖水和河流中嬉戲，而在歡慶周遭的社群中，賦予人生的意義。
如今他也沒有在行醫，而是行銷以肉食為主食的飲食法。
為什麼我會翻開這本書？
兩年前耳聞台中的一位牧師，透過「全肉飲食」成功治癒他女兒極為嚴重的憂鬱症，包括為期數天只喝大骨湯進行斷食來修復腸道，進而改善大腦健康。在當年的療程之前，他女兒甚至一度有輕生的舉動，所幸沒有讓她成功.....。自那時起，我就把全肉飲食這種食療法放在心上。
而前陣子拜讀了史考特‧傑瑞克(Scott Jurek)的《跑得過一切》(EAT AND RUN: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness)，發現他是一位「全素食」的超級馬拉松運動員。既然全素食能讓史考特跑得更有效率，那麼如果是光譜另一邊的極端 – 全肉飲食，會是怎麼樣的情況呢？
本書的主旨
作者保羅想要理解人類該吃什麼才能避免「發炎」。
在一次演講中，保羅問了滿座的內科醫生和醫學院學生：發炎的定義是什麼？在座竟然沒有一個人能夠給出一個理想的答案。他指出，在醫學院時他們(包括他自己)被教導「發炎」一詞，但卻從未去挑戰它的意義或是做更深入的思考。
發炎是大部分慢性疾病的根源。發炎，是免疫系統被激發，分泌一種稱為細胞激素(cytokine)的訊號物質，行經全身各處並通過大腦的血腦障壁，向其它細胞傳遞有哪裡出錯的訊息。
作者直接指出，食物造成的發炎主要發生在「腸道」，而多數自體免疫疾病都從「腸道損傷開始」。
植物的悖論 (我們真的需要多吃纖維嗎?)
我們身為動物面臨生存危機時，可以逃跑；然而在植物的世界裡，卻只能坐以待斃？實情是，植物能靠自己的化學防禦機制，來對抗自然界中的菌類、昆蟲及動物的攻擊。其中相當有名的一種就是青花菜苗裡富含的蘿蔔硫素(sulforaphane)，作者說其實它不存在於健康、活生生的青花菜株上，它是個植物防禦素，僅在植物細胞壁被摧毀時才會出現。
他談到蘿蔔硫素對人體其實是種促氧化劑(這觀點令人震驚吧)，而非抗氧化劑，它會刺激細胞的串級(cascade)或級聯反應，來啟動NRF2(Nuclear factor erythroid 2–related factor 2)這個轉錄因子，此NRF2路徑能調控許多與抗氧化、解毒、抗發炎等有關的基因開關；基本上，任何會造成人體氧化壓力的分子類型，都會開啟這條路徑，其中也包含：香菸煙霧、重金屬鉛/汞/砷、酒精、「氧化植物油」以及「高血糖」。
植物食物中尚且還有草酸鹽(oxalates)、凝集素(lectins)及植酸(phytates, 或稱為肌醇六磷酸)等這一類的抗營養素(Antinutrients)；而麩質(gluten)其實也是種凝集素，它是與碳水結合的蛋白質，與腸黏膜結合後，會導致體內免疫反應，使腸道釋出解連蛋白(zonulin)進而造成腸漏症(或是較輕微的免疫介導麩質不耐症)；另一種則是馬鈴薯凝集素(Solanum tuberosum agglutinin, STA)，它會刺激免疫系統中的嗜鹼性白血球(basophil)細胞，釋放出組織胺並帶來腫脹、搔癢、蕁麻疹、濕疹及氣喘等發炎反應。
作者保羅非常同意史提芬‧岡德里(Steven Gundry)醫師在《植物的逆襲》的部分論述 – 避免凝集素。岡德里醫師的結論是：「限制凝集素之飲食，加上益生菌和益生元(prebiotics)和多酚的補給，能夠治癒或是使得大部分的自體免疫疾病得到緩解。」惟保羅對多酚的運用則是持保留態度。
僅存在於動物食物中的營養
對於追求理想健康來說，以下5種營養素都只能在動物食物中取得：
1.肌酸(Creatine)
肌酸是一種能幫助我們以磷酸鹽鍵結(phosphate)形式儲存能量的分子，主要功能是回收ATP，確保細胞有足夠的能量可用；因此它對運動表現、力量與爆發力特別有幫助，甚至對增強智力、工作記憶、反應時間等大腦及神經健康有諸多益處。
書中提到一項雙盲、安慰劑控制組設計的介入性實驗得到了驚人的發現：六週間，45名素食主義的成年人每日服用5克的肌酸(約為1磅紅肉中的含量)，心智表現便得到顯著的提升。
2.膽鹼(Choline)
膽鹼是一種必需的營養素，主要在同半胱胺酸(homocysteine)甲基化為甲硫胺酸(methionine)的過程中，作為甲基供體來參與代謝；而膽鹼也是神經傳導物質乙醯膽鹼(acetylcholine)的前驅物質；更是人體細胞膜磷脂質的必要合成素材。
最好的膽鹼來源，當然就是動物食物：一天「只要五顆蛋黃」即可輕鬆獲得600毫克的膽鹼。(每日膽鹼建議攝取量為500毫克)
★註: 乙醯膽鹼不僅調控神經肌肉的傳達，更參與中樞與周邊神經系統的信號傳遞。大腦中的乙醯膽鹼系統對認知、學習、記憶、注意力和情緒調節至關重要，其失衡與阿茲海默症等神經退行性疾病密切相關。
3.肉鹼(Carnitine)
肉鹼能幫助輸送脂肪酸、並穿過粒線體膜：來到該細胞器的內部，產生β氧化反應(Beta-oxidation)而生成能量；肉鹼能幫助我們使用身上所儲存的脂肪來產生能量(即燃燒脂肪)，因此缺乏肉鹼時，我們的新陳代謝將受到干擾，可能產生疲倦、肌肉無力以及導致脂肪持續地堆積。
而在肉鹼與心理健康方面，由於對大腦來說，脂肪為主的代謝特別重要。而根據書中所提及的研究，在憂鬱症最嚴重的案例，其體內肉鹼值是最低的；而另一項隨機臨床研究中更發現，在治療神經官能性憂鬱障礙時，肉鹼與抗憂鬱藥物同樣的有效。
4.肌肽(Carnosine)
肌肽能作為人體內生的抗氧化劑。肌肽更被發現能降低糖化終產物(AGEs)，AGEs值已經在許多研究中，與糖尿病、心臟病和失智症畫上關聯性；另外肌肽更可以改善肌肉功能、保護神經系統，甚至有研究發現肌肽能減少β-類澱粉蛋白的堆積(跟阿茲海默症相關)。同樣地，素食者的肌肽值普遍較低。
5.牛磺酸(Taurine)
牛磺酸豐富地存在於肉類、魚類以及乳製品中，是一種對人體至關重要的條件性必需氨基酸。它也能夠作為肌肉中的內生的抗氧化劑，還能作為降低焦慮的神經傳導物質，對於想要改善心血管健康或提升運動表現的族群都非常有益。
另外，維生素B6、B12、葉酸、維生素A、維生素K及omega-3等，這些微量營養素在動物食物中的密度也是高過於植物食物。
結語
我認為持續長時間的全肉飲食對人體未必是最好的。
就如同持續不間斷的生酮飲食也未必健康，所以才有「循環式生酮」的出現，全素食可能也不是最佳解答。我們的遠祖當年可不是只吃植物，那是猿類所依賴的飲食，智人可是經歷過極端氣候粹鍊出來的人種，靠的是獵捕長毛象或其牠大型哺乳類動物身上的蛋白質與脂肪，演化出高容量的新皮植大腦，畢竟這4萬年來智人所到之處，那一洲的大型哺乳類動物就走向滅亡。植物可能僅是作為我們先祖在資源匱乏時期的飲食來源，畢竟我們可是雜食性動物。
而如今作者保羅也不再堅持「全肉飲食」，在2023年他開始每日攝取約300克的碳水，包括水果和蜂蜜，不過絕對不是精緻的澱粉及加工食品。而調整的原因是，全肉飲食可能導致保羅他本人的睡眠問題以及關節與肌肉的疼痛，我想可能是因為晚餐時段若能攝取少量的碳水(尤其是優質的蜂蜜)，將可促進血清素與褪黑激素的生成，這也能幫助身體啟動副交感神經，讓保羅比較容易進入放鬆模式來入眠。
最後，我會推薦這本書給誰？
如果你害怕吃肉，擔心紅肉與癌症之間的因果迷思；懷疑自己體內的低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)肇因於那些肉類與脂肪，在你讀完本書後，將能打破這些根深蒂固的教條。擁抱我們智人這類頂極掠食者的本能，將動物從鼻到尾吃光(eat nose-to-nail)。
如果你想進一步破除「飲食 – 心臟」假說，真的是脂肪導致肥胖和心血管疾病？可以進一步參考《令人大感意外的脂肪》(The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet)。
若是想瞭解原始人飲食，況且生酮不純粹只是喝油，那可以參考《燃脂生酮21天啟動計畫》(Primal Fat Burner: Live Longer, Slow Aging, Super-Power Your Brain, and Save Your Life with a High-Fat, Low-Carb Paleo Diet)。
[後記]
最後，為什麼治療腸道卻也可以修復大腦呢？那是因為「腸 – 腦軸線」(gut-brain axis)，迷走神經源自腦幹，並能傳送信號到身體的各個部位及消化道，包含胃、肝臟、胰臟與腸道，它是一條雙向資訊的道路。而根據丹麥的迷走神經研究，凝集素的攝取可能損害腸道，並再經由迷走神經來到腦部，至此凝集素似乎對大腦的多巴胺神經元具有毒性.....
另外就作者保羅所知，熱、冷、陽光都能啟動NFR2路徑來提升體內的抗氧化能力，意即：好好運動、蒸桑拿、曬太陽與跳進冰水裡，我認為這些都是低成本又簡單的生物駭客技巧。他本人會赤足穿梭在樹林，在陽光下繃繃跳跳地玩耍，也在冰冷的湖水和河流中嬉戲，而在歡慶周遭的社群中，賦予人生的意義。
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