《超預期壽命》，你真的想活得更久嗎？
《Outlive》到底是什麼意思？
中文書名《超預期壽命》沒有表達到作者Peter Attia的主旨，
他所定義的Outlive有兩層意思：活得更久，活得更好。
我覺得大陸書名這時候就翻譯得不錯 –《超越百歲》
對我們大多數人來說，長遠的未來就只是模糊的抽象概念。
作者要求他的病人為自己勾勒出實際的未來：
『你在人生的最後幾十年想要做什麼？』『你對自己的餘生有什麼計畫?』
每個人的答案不盡相同，可能想要去旅行、繼續自己熱愛的運動。
最後的重點是，思考活著的意義，也就是長壽的意義。
如果你不快樂，你真的想活得更久嗎？
中文書名《超預期壽命》沒有表達到作者Peter Attia的主旨，
他所定義的Outlive有兩層意思：活得更久，活得更好。
我覺得大陸書名這時候就翻譯得不錯 –《超越百歲》
對我們大多數人來說，長遠的未來就只是模糊的抽象概念。
作者要求他的病人為自己勾勒出實際的未來：
『你在人生的最後幾十年想要做什麼？』『你對自己的餘生有什麼計畫?』
每個人的答案不盡相同，可能想要去旅行、繼續自己熱愛的運動。
例如：打籃球或登山健行；
或單純只是希望能有體力可以跟兒孫輩一起玩耍、相伴及旅遊。
★這讓我想到經濟學家所謂的「時間不一致性」，我們比較看重「現在」這個當下，而不會去思索長遠的未來。我們總是不假思索，不會先去構思，而後再行動；
★再進一步聯想到的是管理學大師Stephen Covey所提的七個習慣之一：以「終」為始。
Peter Attia在書中提出醫學3.0的概念
目標：及早主動介入，延長健康壽命。
醫學1.0是指19世紀以前那些不明白科學方法論的年代。
醫學2.0乃始於病菌學，我們用藥物及現代醫療攻擊病菌，這已是一場變革，也象徵人類文明的進步；但這是針對傳染病等急症，在治療糖尿病或癌症等慢性病顯然不是太成功⋯
醫學3.0強調「預防」勝於治療、將每個病患視為獨特的個體、更注重維持「健康壽命」(指Healthspan而非Lifespan)。
或單純只是希望能有體力可以跟兒孫輩一起玩耍、相伴及旅遊。
★這讓我想到經濟學家所謂的「時間不一致性」，我們比較看重「現在」這個當下，而不會去思索長遠的未來。我們總是不假思索，不會先去構思，而後再行動；
★再進一步聯想到的是管理學大師Stephen Covey所提的七個習慣之一：以「終」為始。
Peter Attia在書中提出醫學3.0的概念
目標：及早主動介入，延長健康壽命。
醫學1.0是指19世紀以前那些不明白科學方法論的年代。
醫學2.0乃始於病菌學，我們用藥物及現代醫療攻擊病菌，這已是一場變革，也象徵人類文明的進步；但這是針對傳染病等急症，在治療糖尿病或癌症等慢性病顯然不是太成功⋯
醫學3.0強調「預防」勝於治療、將每個病患視為獨特的個體、更注重維持「健康壽命」(指Healthspan而非Lifespan)。
(可以參考上冊書中的圖3-1，醫學2.0是延長我們最後幾年的壽命，醫學3.0則是延長健康壽命)
正如達文西所言：「醫學的目的不在避免死亡，而是在幸福人生後讓死亡來得...甜美。」
作者運用三大策略包括認知功能、身體機能及情緒健康來進行預防，甚至更精確來說，面對此三類退化，很大程度上是我們自己可以選擇的。那麼首先，必須認識影響我們健康壽命的敵人到底是誰？因此上冊後半段深入討論現代人所面對的四大慢性疾病：
作者依序如此編排我想是有原因的，那是醫學對這類疾病理解的輕重程度。首先，糖尿病的代謝障礙將導致胰島素阻抗與發炎，進一步引發心血管代謝風險及其相關疾病，目前醫學已有相當程度的瞭解；然而針對癌症....美國人的癌症死亡率仍跟50年前幾乎完全一樣，一如《萬病之王》形容我們面對癌症的困境是：「我們被迫不停地跑，結果只是為了保持在原地。」；最後則是阿茲海默症，它或許可以稱為最難治療的疾病，因為它一旦開始出現症狀，我們基本上對它束手無策....因為阿茲海默症會讓你失去理智、失去自我及失去記憶，這份恐懼或將超越衰老的其他所有後果....
在上冊結尾，Peter Attia就指出：
『對心臟有益的事(即血管健康)，對大腦健康至關重要；
對肝臟和胰臟有益的事(即代謝健康)，對大腦健康也至關重要。』
並進一步指出：預防認知衰退最有力的工具，就是「運動」。
(這影響兩個層面，一是維持血糖恆定，二是改善血管系統的健康。)
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下冊探討預防慢性病的四大戰術：運動、營養生物化學、睡眠與情緒健康。
值得先瞭解的是，作者明確表示在他的書中明顯缺少了一個概念：絕對的確定性。
因為他自詡為幫助讀者理解並應用長壽知識的轉譯者，這需要科學依據，也需要一點藝術成分(ex:他處理病患的臨床經驗)，沒有非黑即白的方法。他希望讀者學會一套架構，用來管理自己的運動、營養、睡眠與情緒。
過去的他曾經推崇過生酮，也接觸過斷食，但面對廣大的病患與讀者，現實是每個人的代謝功能與其它風險因子都有所不同，而常常新聞報導的研究成果卻只是「平均結果」。試想我們每個人都是獨特的個體，沒有一體適用的解方。我們每個人都是獨特的，也因此....癌症患者之間也就存在著極大的異質性啊。
四大戰術：
一、運動
作者開宗明義指出：「運動是最有效的長壽藥。」
目標是提升最大攝氧量(VO2 max)。
他自己的鍛鍊方式是一種間隔訓練，以最大配速(但不是全力衝刺)跑4分鐘，接著輕鬆慢跑(讓心率降至100下方)4分鐘，並重複4~6次，這項目每週1次就夠；基本上就是4*4的間歇跑。
運動需涵蓋三個鍛鍊的面向：
1)有氧耐力與效率、2)肌力、3)穩定性。
這三項都不可以偏廢，要打好體能基礎，以擺脫衰老的引力。做負重運動、讓營養更完善、提升骨密度，改善未來的生活品質；而「握力」對所有年齡層都很重要(★注意：握力和失智症發生率呈現強烈的負相關)，作者最喜歡的訓練方式就是「農夫走路」：雙手各拿啞鈴或壺鈴，行走約一分鐘。(男性目標是拿著自體重量，女性則是體重的75% --- 而這已是高標準。)
二、營養學
如同前段提過的，作者在這方面沒有絕對的意識形態，建議我們在調整飲食的時候要根據回饋與數據，他非常推薦使用連續型血糖監測儀(CGM)，可以讓我們洞察不同的食物、運動方式、睡眠情況(尤其當你缺乏時)與壓力反應，會如何即時影響我們的血糖波動，再根據這些回饋來調整我們的行為。
最後，他認為營養生化學不是長壽的唯一途徑，甚至不是最有力的途徑。
他直言：「把這本書放下，去運動吧！」
三、睡眠
關於睡眠，直接去讀《為什麼要睡覺?》，我想收穫會更多，影響也將會更大!
我只引用本書中的一小段落：
『阿茲海默症與睡眠障礙有關，且是雙向的惡性循環；成功治療睡眠障礙，可延後輕度認知障礙的發作年齡(約晚11年)，也可能改善阿茲海默症患者的認知；重點是，40~60歲擁有充足的深度睡眠，對預防阿茲海默症格外重要。』
四、情緒健康
在這一章，Peter Attia不是醫生，而是患者。
心理健康與情緒健康是不一樣的。心理健康是指疾病的狀態ex:憂鬱症、精神分裂症；而情緒健康它涵蓋前者，但範圍更廣，與我們控制情緒、管理人際關係的方式有關；處理情緒健康沒有簡單的治療方式，沒有速解法，也可能需要搭配使用運動、營養、睡眠計畫。而且，我們通常不太能認清有改變的必要性....我們很可能是沒有覺察....
★《為什麼要睡覺?》書中也指出，人腦在睡眠不足的情況下其實無法準確感覺自己睡眠不足....
★而創辦正念減壓的喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)也曾說，如果你甚至不知道自己的人生正在作夢，就是佛教徒所謂的「無明」或失念，當你能知覺這種不知不覺，也就是覺醒過來，則稱爲「正念」。(可以參見 《當下，繁花盛開》，展現出來的是你的生命)
正如達文西所言：「醫學的目的不在避免死亡，而是在幸福人生後讓死亡來得...甜美。」
作者運用三大策略包括認知功能、身體機能及情緒健康來進行預防，甚至更精確來說，面對此三類退化，很大程度上是我們自己可以選擇的。那麼首先，必須認識影響我們健康壽命的敵人到底是誰？因此上冊後半段深入討論現代人所面對的四大慢性疾病：
『 糖尿病、心臟病、癌症以及神經退化性疾病 』
作者依序如此編排我想是有原因的，那是醫學對這類疾病理解的輕重程度。首先，糖尿病的代謝障礙將導致胰島素阻抗與發炎，進一步引發心血管代謝風險及其相關疾病，目前醫學已有相當程度的瞭解；然而針對癌症....美國人的癌症死亡率仍跟50年前幾乎完全一樣，一如《萬病之王》形容我們面對癌症的困境是：「我們被迫不停地跑，結果只是為了保持在原地。」；最後則是阿茲海默症，它或許可以稱為最難治療的疾病，因為它一旦開始出現症狀，我們基本上對它束手無策....因為阿茲海默症會讓你失去理智、失去自我及失去記憶，這份恐懼或將超越衰老的其他所有後果....
在上冊結尾，Peter Attia就指出：
『對心臟有益的事(即血管健康)，對大腦健康至關重要；
對肝臟和胰臟有益的事(即代謝健康)，對大腦健康也至關重要。』
並進一步指出：預防認知衰退最有力的工具，就是「運動」。
(這影響兩個層面，一是維持血糖恆定，二是改善血管系統的健康。)
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下冊探討預防慢性病的四大戰術：運動、營養生物化學、睡眠與情緒健康。
值得先瞭解的是，作者明確表示在他的書中明顯缺少了一個概念：絕對的確定性。
因為他自詡為幫助讀者理解並應用長壽知識的轉譯者，這需要科學依據，也需要一點藝術成分(ex:他處理病患的臨床經驗)，沒有非黑即白的方法。他希望讀者學會一套架構，用來管理自己的運動、營養、睡眠與情緒。
過去的他曾經推崇過生酮，也接觸過斷食，但面對廣大的病患與讀者，現實是每個人的代謝功能與其它風險因子都有所不同，而常常新聞報導的研究成果卻只是「平均結果」。試想我們每個人都是獨特的個體，沒有一體適用的解方。我們每個人都是獨特的，也因此....癌症患者之間也就存在著極大的異質性啊。
四大戰術：
一、運動
作者開宗明義指出：「運動是最有效的長壽藥。」
目標是提升最大攝氧量(VO2 max)。
他自己的鍛鍊方式是一種間隔訓練，以最大配速(但不是全力衝刺)跑4分鐘，接著輕鬆慢跑(讓心率降至100下方)4分鐘，並重複4~6次，這項目每週1次就夠；基本上就是4*4的間歇跑。
運動需涵蓋三個鍛鍊的面向：
1)有氧耐力與效率、2)肌力、3)穩定性。
這三項都不可以偏廢，要打好體能基礎，以擺脫衰老的引力。做負重運動、讓營養更完善、提升骨密度，改善未來的生活品質；而「握力」對所有年齡層都很重要(★注意：握力和失智症發生率呈現強烈的負相關)，作者最喜歡的訓練方式就是「農夫走路」：雙手各拿啞鈴或壺鈴，行走約一分鐘。(男性目標是拿著自體重量，女性則是體重的75% --- 而這已是高標準。)
二、營養學
如同前段提過的，作者在這方面沒有絕對的意識形態，建議我們在調整飲食的時候要根據回饋與數據，他非常推薦使用連續型血糖監測儀(CGM)，可以讓我們洞察不同的食物、運動方式、睡眠情況(尤其當你缺乏時)與壓力反應，會如何即時影響我們的血糖波動，再根據這些回饋來調整我們的行為。
最後，他認為營養生化學不是長壽的唯一途徑，甚至不是最有力的途徑。
他直言：「把這本書放下，去運動吧！」
三、睡眠
關於睡眠，直接去讀《為什麼要睡覺?》，我想收穫會更多，影響也將會更大!
我只引用本書中的一小段落：
『阿茲海默症與睡眠障礙有關，且是雙向的惡性循環；成功治療睡眠障礙，可延後輕度認知障礙的發作年齡(約晚11年)，也可能改善阿茲海默症患者的認知；重點是，40~60歲擁有充足的深度睡眠，對預防阿茲海默症格外重要。』
四、情緒健康
在這一章，Peter Attia不是醫生，而是患者。
心理健康與情緒健康是不一樣的。心理健康是指疾病的狀態ex:憂鬱症、精神分裂症；而情緒健康它涵蓋前者，但範圍更廣，與我們控制情緒、管理人際關係的方式有關；處理情緒健康沒有簡單的治療方式，沒有速解法，也可能需要搭配使用運動、營養、睡眠計畫。而且，我們通常不太能認清有改變的必要性....我們很可能是沒有覺察....
★《為什麼要睡覺?》書中也指出，人腦在睡眠不足的情況下其實無法準確感覺自己睡眠不足....
★而創辦正念減壓的喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)也曾說，如果你甚至不知道自己的人生正在作夢，就是佛教徒所謂的「無明」或失念，當你能知覺這種不知不覺，也就是覺醒過來，則稱爲「正念」。(可以參見 《當下，繁花盛開》，展現出來的是你的生命)
最後的重點是，思考活著的意義，也就是長壽的意義。
如果你不快樂，你真的想活得更久嗎？
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